「自由基」有著「萬病之源」的惡名，許多醫學研究證明了自由基與發炎、慢性病、癌症等疾病的關係。為了對抗這個「萬病之源」，我們透過許多的抗氧化劑消滅體內的自由基。除了大家耳熟能詳的維他命等抗氧化劑，近年來更是隨著新的研究，開始有了不一樣型態的抗氧化方法，能更快速有效的中和有害自由基。讓我們透過這篇文章認識自由基、並了解透過哪些方法可以幫助體內抵禦氧化反應，達到保健效果。

自由基是什麼？

自由基(Free radicals) 簡單來說，是氧在身體內新陳代謝之後所產生的物質。人類只要活著就需要賴氧維生，但每當我們吸一口氧氣，氧給我們了生命力及能量以外，同時間氧氣也會在細胞裡面轉換，變成我們所知道的自由基破壞體內的其他細胞，所以自由基又叫做游離基，通稱為活性氧（ROS）。

自由基的作用有哪些？

在正常情況下，人體中的自由基處於平衡狀態，當人們遇到細菌病毒入侵時，人體的防禦機制會通知吞噬細胞的自由基去抵抗。因此，人體內必須保持一定範圍內的自由基作為預防及抵抗疾病的武器；適當的自由基能在體內發揮重要作用。例如體內一些分解代謝的反應需要自由基來催化。

自由基都是有害的嗎

人體內的自由基有非常多種，而現在已有部分的自由基(如：O2‧-、 H2O2、‧NO)被證實為人體內不可或缺的「訊息傳導」者。

例如，NO(一氧化氮自由基）是中樞神經系統的訊息傳遞分子，可以控制人體的免疫功能。

一氧化氮的分子很小，可以輕易穿過血管內皮細胞的細胞膜，血管周遭的平滑肌細胞接收訊息後會舒張，使血管擴張，讓大量血液通過；神經系統亦會因接受一氧化氮刺激而增強作用。

美國醫藥學學者Robert F. Furchgott、Louis J. Ignarro與Ferid Murad在1998年亦因發現一氧化氮對血管擴張的影響，為心血管系統中傳遞訊息分子的重大突破而獲得諾貝爾生理醫學獎。

有害的自由基如何產生？

雖然人體本身就有一套機制來對抗自由基，比如超氧化歧化酶（SOD）可以把毒性強的超氧陰離子（·O2−）轉變成較溫和的過氧化氫（H2O2）。但如果體內·O2−太多，又有大量NO，兩者會結合生成超強毒性的過氧亞硝酸根（ONOO−）。

而身體還有另一道防線——過氧化氫酶（Catalase），它能把H2O2分解成氧氣和水，不會對身體造成傷害。而且H2O2本身也有一些生理功能，比如幫助細胞傳遞訊息。但如果H2O2累積過多，超出Catalase能處理的範圍，就會和·O2−結合，產生最具破壞力的羥自由基（OH•）。

過量的自由基對人體的影響是什麼？

當體內自由基過多，極不穩定的它們就像“搶玩具的壞小孩”產生連鎖反應，從鄰近的分子中掠奪電子，這樣一來，鄰近分子失去電子後就成了新的自由基。再去氧化別的細胞進而失去控制，導致體內的自由基越來越多。當體內自由基增加的速度大於抗氧化力的時候，人體的排毒機制就會完全跟不上。

前面提到的「過氧亞硝酸根」（ONOO−）這種物質會破壞細胞的「發電廠」——粒線體，導致鈣離子失控、能量（ATP）無法產生，甚至讓DNA斷裂，最後導致細胞死亡。至於具破壞力的羥自由基（OH•），對細胞則會造成更嚴重的破壞。

大量研究資料表明，癌症、腫瘤、衰老、血液病，以及心、肝、肺、皮膚等各方面疑難疾病的發生原因與體內自由基產生過多或清除自由基能力下降有著密切的關係。

哪些行為會導致體內自由基過多？

我們了解了人體正常的新陳代謝因為需要消耗氧氣，而有氧化的過程，這個代謝作用的副產物就是自由基。那有哪些條件或行為會導致自由基大量產生？我們認為可以分為內部及外部來探討。

內部因素
生活習慣也是導致自由基過多的一個重要要因。精神壓力、喝酒抽菸、過度運動、暴飲暴食、吃過多食品添加物以及睡眠不足…等等都會引起自由基過剩。
外部因素
紫外線、空氣汙染、電磁波、化學物質以及長時間使用3C電子產品…等。

自由基有辦法檢測嗎？

一般檢測自由基的方法為採取尿液樣本。人體產生的過氧化氫會被排泄到尿液中，因此可以通過測量尿液中過氧化氫的濃度來反映體內自由基的活性。如果自由基的產生過多，則會導致過氧化氫濃度上升。

檢測時通常會利用專門設計的過氧化氫檢測試紙來進行，通過顏色變化來顯示尿液中的過氧化氫濃度。

將過氧化氫檢測試紙浸入尿液樣本裡，再根據試紙的指示時間，將試紙浸泡幾秒鐘，這樣試紙中的顯色劑就會與尿液中的過氧化氫反應。一般情況下，試紙會在幾秒鐘到幾分鐘內改變顏色。這段時間內，試紙中的化學物質與尿液中的過氧化氫發生反應，並將其濃度轉化為顏色變化。不同濃度的過氧化氫會顯示不同顏色的強度。

當顏色變化完成後，將試紙顯示的顏色與隨附的顏色對照卡進行比較。顏色卡上會顯示不同顏色對應的過氧化氫濃度範圍。根據試紙顏色的變化，您可以估算尿液中過氧化氫的濃度，進而了解體內的氧化壓力水平。

根據顏色對照卡上顯示的結果，記錄過氧化氫的濃度。高濃度的過氧化氫通常意味著體內氧化壓力較大，可能與自由基活性較強有關。較低的過氧化氫濃度則表示氧化壓力較小。

目前台灣能透過尿液快速檢測自由基的單位只有在UPH氫呼吸體驗館預約體驗才能進行檢測，且體驗過程完全免費。

適合進行自由基檢測的人

除了想知道自己體內自由基的濃度，經常熬夜、喝酒，或是生活及飲食習慣不正常的人更應該了解自己體內的氧化程度，並搭配相關計畫盡早調整，才能減少自由基對健康的負面影響，防止早衰或其他與氧化壓力有關的疾病。

該怎麼消除自由基？

了解自由基對人體的影響後，相信大家更能重視抗氧化的重要性。

想要消除自由基，「抗氧化」為最重要的策略，又可區分為飲食方面及生活習慣方面。

飲食習慣

多用蒸煮等烹飪方式
盡量選擇蒸煮（但也需考量每種食材適合的烹煮方式），或直接吃原形食物，可減少油煙中自由基的吸入，更容易保留食物中抗氧化成分，可以增強清除自由基的能力。吃健康的原形食物，減少攝取人工添加物，避免了垃圾食物進入體內，也可令人看起來更年輕、容光煥發。
吃飯吃八分飽
吃飯時控制在吃八分飽的分量，可以促進去乙醯酶的活動。去乙醯酶與我們的老化速度有關，類似身體的「抗老開關」。當去乙醯酶活化後，可以減緩老化程度，增強身體對壓力的適應力，保護神經細胞，並降低細胞過早死亡的風險。
少吃高熱量的食物
有研究指出，在飲食習慣均衡及熱量足夠的前提下，減少日常生活卡路里的20%~40%也能有效的促進去乙醯酶的活動。
注意吃東西的順序
吃東西時，若是能建立先蔬菜後主食的順序，可以有效的防止血糖急速上升。當血糖水平過高時，體內會產生更多的自由基，這對細胞的損害有間接地影響。

想防止血糖急速上升，建議先攝取富含食物纖維的蔬菜、再來是蛋白質的食物如魚跟肉、最後才是碳水化合物例如白飯。

最佳抗氧化食物

攝取含抗氧化成分的食物，也可以幫助人體抵禦有害自由基。

常見的抗氧化成分有：維它命A、C、E，蕃茄紅素，β胡羅蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等

有助於抗老化以及抗氧化的食物，可有效抵抗自由基

以下將常見的食物進行分類：

蛋魚肉類
蛋、魚，跟肉富含有動物性蛋白質，動物性蛋白質裡的胺基酸就是膠原蛋白的來源。我們常聽到膠原蛋白能夠使肌膚保持光澤及彈性，就是因為膠原蛋白的抗老特性。

根據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，而美國運動醫學會ACSM則建議若當天為運動日建議提升至1.2~1.7公克，運動時間為90~120分鐘則運動後蛋白質建議攝取量為每公斤增加0.275公克。

此類的蛋白質建議搭配油來進行烹煮，與脂肪一起攝取較能達到效果。而肉類若是選擇雞里肌、白身魚（如鱈魚），能夠有效地降低熱量。
蔬菜、香菇、海帶
這類的食物富含的維他命跟礦物質在抗老化作用中很顯著。尤其是黃綠色的蔬菜中的β胡羅蔔素與茄紅素能有效的抑制體內的氧化作用而香菇及海藻類食物中的食物纖維對於糖化作用的預防也有正面的效果。

因為維他命C為水溶性，因此建議這類食物用水洗過，直接生吃最能攝取到沒被破壞的營養素。至於類胡蘿蔔素的脂溶性的特性，建議使用油去炒過後再食用。
豆類食品
大豆富含植物性蛋白質、維生素E、大豆異黃酮等多種營養素，這些成分被認為具有抗衰老的功效。其中，大豆異黃酮結構類似女性荷爾蒙雌激素，有助於維持皮膚水分。

隨著年齡的增長，體內雌激素水平下降，因此透過飲食補充大豆異黃酮變得重要。此外，大豆異黃酮作為多酚，具有抗氧化作用，有助於抑制體內氧化反應。維生素E則以其強大的抗氧化特性，促進血液循環，改善新陳代謝，幫助皮膚恢復正常更新，成為抗衰老護理的重要營養素。
建議不妨在日常飲食中加入納豆、豆腐等大豆製品，攝取有益的營養成分。
堅果類
核桃、杏仁等堅果類富含植物性蛋白質、維生素E及多種礦物質，與大豆的營養成分相似。由於堅果可作為零食，輕鬆攝取對抗老化的營養素，因此被推薦為日常食物。但堅果含有較高的脂肪，一個不注意就有可能導致熱量攝取過多。建議每日攝取量約為30克，約相當於一個手掌大小的份量。
蜂蜜在日常飲食中加入蜂蜜有助於抗衰老，特別是含有蜂膠的蜂蜜，因此在選購蜂蜜時，可以特別注意是否含有蜂膠。

蜂膠富含類黃酮等多酚化合物，具有強效的抗氧化作用，間接延緩細胞老化，維持身體機能。建議可以把含有蜂膠的蜂蜜添加到優格中食用，這樣不僅美味，還能有效攝取其抗氧化成分。但必須注意適量攝取，否則一不小心就會攝取到過多的糖分。
發酵食品
發酵食品如優格、納豆和味噌等，含有多酚和黃酮類化合物等抗氧化劑，這些成分在發酵過程中更易被人體吸收，有助於抑制體內氧化反應，對抗衰老。

然而，某些發酵食品可能含有較高的脂肪和熱量。例如，乳酪和某些發酵乳製品的脂肪含量較高。因此，建議在日常飲食中適量攝取發酵食品，並注意其熱量和鹽分，以達到最佳的抗衰老效果。

幫助抗氧化的飲料

除了以上提到的食物種類，我們整理了同樣有抗氧化功效的飲料

硬水礦泉水 如果喝礦泉水，建議可以選擇硬水。硬水礦泉水含有豐富的鈣、鎂等礦物質，能夠促進新陳代謝。若可以將每天要飲用的水量換成硬水，就可以輕鬆地獲得更多好處。

然而，對某些人來說，喝太多硬水可能會導致暫時性腹瀉。建議先一點一點地開始，然後觀察結果，再決定是不是要完全取代成硬水。
富氫水 富氫水也被稱為氫水或水素水，是近年來受到注目的保健方法。研究指出氫分子具有中和自由基的能力，因此富氫水也被視為。但因為氫氣不易保存的特性，因此在飲用富氫水之前需要確定水中氫氣的含量。

更多富氫水的功效及飲用的注意事項，歡迎參考👉氫水真的有抗氧化的功效嗎？水素水詐騙的真相一次釐清
咖啡
咖啡中含有大量的多酚，具有抗氧化作用，有助於抑制體內的氧化作用。咖啡的利尿的作用有助於排除廢物，也能幫助消腫，但也可能會導致脫水，所以一定要適量的補充其他水分。

此外，雖然喝黑咖啡是理想的選擇，如果日常生活中都是喝加有奶精跟堂的咖啡，較容易導致攝取過多的糖和脂肪。
綠茶
綠茶中含有的多酚具有抗氧化特性，因此有望發揮抗衰老作用。根據一些研究結果，綠茶除了具有抗病毒和抗癌作用外，還具有抑制血糖水平的作用。

綠茶建議飯前喝，因為這會減慢腸道吸收糖的速度，讓血糖上升速度較為平穩。綠茶除了含有多酚以外，還含有咖啡因等成分，因此每日攝取量應限制在八杯以內。
紅葡萄酒
與咖啡和綠茶一樣，紅酒也富含多酚。多酚不僅具有很強的抗氧化作用，而且還具有稀釋血液的作用，有助於預防動脈硬化。紅酒中還含有白藜蘆醇，這種化合物可以刺激前面提到的去乙醯酶，因此在享受飲酒的樂趣時，建議盡量選擇紅酒。

不過，紅酒含有酒精，所以要避免過量飲用，也建議能留出一天的休息時間當作緩衝。建議的紅酒飲用量為每天喝一到兩杯。
豆漿與大豆食品一樣，豆漿含有大豆異黃酮。大豆異黃酮具有與女性荷爾蒙類似的功效，不僅可以透過食物攝入，還可以透過飲料攝取。

抑制自由基產生的6個生活習慣

除了透過飲食來達到抗氧化的功效，生活上有許多小細節或是習慣，如果多加注意，也能讓幫助減少自由基的產生，抑制氧化作用。

預防紫外線
當肌膚被紫外線照射到，皮膚的細胞會產生氧化作用而慢慢老化，也容易有班跟皺紋的產生。建議平常出門時攜帶帽子或是陽傘之類能夠遮蔽太陽的東西。

大家很常以為陰天紫外線的強度就會減弱因此忽略了防曬的重要性，實際上不管是夏天還是冬天、大太陽還是陰天，紫外線都無所不在，因此建議外出都要養成防曬或是攜帶遮蔽物的習慣。
適當的運動
健走或低強度的跑步都能夠刺激抗氧化物質的活性，以及促進腸胃等消化器官的蠕動，在吸收抗氧化劑的時候更能吸收並達到效果。

在運動的選擇上，如果偏好比較低強度的運動，可以嘗試呼吸會稍微變快，會感覺到有一點喘的運動類型。若沒有運動的習慣，可以先從每天的拉筋跟伸展活動開始。
充足的睡眠時間及好的睡眠環境
人在入睡的狀態時，會分泌對於抗氧化有積極作用的生長激素。生長激素對於體內的代謝及免疫機能都有十足的影響力，在血糖的調節以及抗老化中是不可或缺的一部分。

為了能分泌更多的生長激素能，睡眠的品質是非常重要的一個因素，除了要確保有足夠的睡眠時間，睡眠環境也是十分重要的。要有良好的睡眠品質，首先從睡前不要滑手機開始。
避免累積壓力
壓力會導致血液流動暫時減緩，並在恢復正常時產生活性氧（ROS）。即使積極攝取抗氧化劑，過度的壓力仍可能使效果受限。因此，學會有效管理壓力，防止其在日常生活中累積，對維持健康是不容小覷的關鍵。
控制飲酒量及避免吸菸
避免過度攝取酒精和吸煙對抗衰老也有重要意義。酒精和煙草會產生活性氧，對身體造成氧化壓力。長期飲酒和吸煙不僅會增加活性氧的生成，還可能與其他有害物質結合，進一步損害健康。因此，為了有效抗衰老，建議戒除這些習慣。
接地氣或使用電位儀
每天光腳去踩草地30分鐘，或是到海邊沙灘上走路，都可以有效的把身上的正電子釋放掉。

現在有更快的方式，透過負離子電位治療器，就可以快速把身上的正電釋放掉，加速代謝自由基。透過電位治療所形成的電場，可將大量負離子導入體內，將血液調節為弱鹼性，並消除血液中的脂肪酸與膽固醇，使血液轉為清澈，促進血液循環、預防心肌梗塞及高血壓的發生。

新型態的抗氧化保健一招就能中和自由基：吸氫氣與喝氫水

近年來由於氫氣在抗氧化與中和自由基的研究及實驗上有著顯著的效果，越來越多人將氫氣當成幫助抗氧化的日常保健方法，而標題所指的殺手鐧就是所謂的「氫保健」。

氫分子是宇宙最小元素，可以輕易進入人體並具有良好的擴散性，快速到達每個部位，與有毒的活性氧（自由基）發生反應，起到抗氧化的作用。

如果以體積來看的話，氫分子體積為2，維他命C為173。平日我們主要賴以抗氧化的維他命C、E等分子量極大，想要進入體內的蛋白質速度較慢，但是氫氣可以快速地進入體內每個細胞，達到快速的抗氧化效果。

想更了解氫保健，歡迎參考此篇文章👉風靡日本的氫氣療法：一次搞懂吸氫氣前你該注意的事情